(편집자주)
이번 호부터 <노동자건강상식> 코너에서는 현장의 노동자들에게 흔히 나타나는 증상과 이를 완화시키는 여러 가지 방법들, 그리고 우리가 잘못 알고 있는 상식들에 대한 내용을 4회에 걸쳐 연재합니다. 목, 어깨, 허리, 다리 부위별로 쉽게 따라할 수 있는 알찬 내용들로 구성할 예정이니, 실생활에서 한 번씩 활용해보시면 좋겠습니다.
한국노동안전보건부산연구소 정경희
‘근골격계 질환’이라는 말을 누구나 적어도 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 통틀어서 근골격계 질환이라고 부르지만 우리 몸 전체를 이루고 있는 근육과 뼈의 구조를 둘러싼 것들이 문제가 되는 것이니, 부위마다 나타나는 증상이 다르고 그에 따른 치료방법도 다양하다.
질환에 따라 통증이 바로 나타나는 경우도 있으나 대부분이 누적되어 발병하는 경우가 많다. 그래서 여기 소개될 방법들처럼 자기 스스로 관리하는 것도 좋지만, 근본적인 발병 요인을 찾아 이를 개선하는 일은 아무리 강조해도 지나치지 않다.
이번 호에서는 목, 어깨 통증에 관련된 운동 방법과 테이핑 요법에 대해 알아보고자 한다. 들어가기에 앞서 주의사항에 대해 간단히 언급하자면, 운동요법이든 테이핑 요법이든 근육의 좌우 균형을 맞추기 위한 방법들이다. 예방하는 가장 좋은 방법은 앞뒤 좌위 균형을 유지하며 작업이나 생활을 하는 것이다. 그러나 이것이 여의치 않을 때는 긴장된 쪽(많이 사용한 쪽)을 충분히 이완시키거나 스트레칭 시켜주어야 한다. 만약 잘못된 운동으로 긴장된 쪽을 더욱 긴장되도록 한다면 통증을 더욱 악화시키는 결과를 초래하게 된다. 운동요법은 3회 이상 실시한 후 통증이 심해지면 중단해야 한다.
이런 것으로 정말 효과가 있을까?
키네시오 테이핑요법에 대해 간단히 소개하자면, 일단 테이프에는 파스처럼 약이 묻어 있지 않다. 면 바탕의 테이프 뒤에 단지 부작용이 없는 접착제만이 묻어있어서 "이런 것으로 정말 효과가 있을까?"라고도 생각할 수 있을 것이다. 1982년 일본의 카세 겐조씨에 의한 근육 및 관절염 치료를 목적으로 하는 스포츠 테이핑에 관한 연구 중에 개발된 테이프로써, 인체 근육과 유사한 신축성을 가지도록 특수한 공법으로 제조되었다.
테이핑요법의 원리는 인간의 근육 수축과 유사한 테이프로 하여금 인간 본래의 생체 반응을 이끌어내는 것이며, 근육이 한도 이상으로 수축하는 것을 막아주고, 피부를 어느 정도 들어올려 피부와 근육 사이에 흐르는 혈액과 림프액의 순환을 도와주는 것이다. 키네시오 테이프로 피부가 위로 들어올려지면 피부와 근육사이의 공간이 넓어지게 되고 그 사이로 혈액과 림프액의 순환이 증가되어 자연치유력이 높아진다. 그러면 통증이 완화되고 근육의 운동기능이 되살아나게 되어 정상적인 신체활동을 할 수 있다.
또 다른 가설로는 붙여진 테이프는 피부에 물리적 자극(진동, 압력, 촉각)을 지속적으로 가하게 되는데, 이 자극이 통증을 전달하는 섬유보다 먼저 척수에 도달하여 통증의 전달을 억제하기 때문에 통증을 못 느낀다는 관문조절설(gate control theory)과 근육과 건의 지나친 수축을 막아 준다는 골지건, 근육이 지나치게 늘어나는 것을 예방하여 근육의 긴장성 조절, 자세조절, 신체의 평형조절에 중요한 역할을 한다는 근방추반사설 등이 있다.
테이핑요법은 정확한 위치에 부착하였을 때만이 제대로 된 효과를 얻을 수 있으며, 피부가 민감하면 가려움이나 알러지(알레르기) 반응이 나타날 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 한편, 물에 젖어도 떨어지지 않으므로 1회 부착하면 3일 정도 유지하는 것이 좋다.
‘자고나니 목이 무겁고 안 돌아가요’
대부분 목 근육에 피로가 축적된 상태에서 잠자는 동안 한 자세를 오랫동안 유지하게 되어 발병하는 경우인데, 이것은 흉쇄유돌근과 사각근의 좌우 중 한 쪽이 심하게 긴장되어 나타나는 경우가 많다.
흉쇄유돌근의 긴장은 정신적 스트레스나 자율신경계의 흐트러짐 등이 원인이 되는 경우가 있는데 심하면 현기증과 구토증상이 동반되기도 한다. 가끔 아이들의 경우 저절로 목이 한 쪽으로 돌아가는 사경이 오는 경우가 있는데 이 또한 흉쇄유돌근 한 쪽이 심하게 긴장된 경우이다. 치료방법은 편안하게 누운 상태에서 반대쪽으로 천천히 고개를 돌려 스트레칭 시켜주는 것이다. 테이핑을 하여 통증을 완화시킨 상태에서 스트레칭하면 훨씬 좋다.
<테이핑 방법>
1. 목을 옆으로 기울인 다음 붙인다. 귀 뒤쪽과 머리카락이 나는 끝부분 사이의 뼈가 둥글게 튀어나온 부분에 Y자 테이프(20cm)의 시작부분을 고정시킨다.
2. 고개를 반대로 기울인 상태에서 테이프의 한쪽을 쇄골방향 아래로 향해 붙여간다.
3. 다른 한쪽은 반대방향에서 안쪽으로 서서히 돌려주면서 흉골 안쪽을 향해 붙인다.
사각근은 손대지 않고도 알 수 있는데, 귀와 어깨로 전화를 받는 자세에서 가장 심하게 수축하게 되는 근육을 말한다. 목의 앞쪽, 옆쪽, 뒤쪽 세부분으로 뻗어져 있다. 사각근이 심하게 긴장될 경우 손까지 저린 증상이 나타날 수 있다.
고개를 옆 뒤쪽으로 젖힌 후 검사자가 한 손은 어깨를 누르고, 한 손은 젖힌 방향으로 힘을 가하고, 피검사자는 반대방향으로 힘을 가할 때, 통증을 느끼면 후사각근에 테이핑을 한다.
<테이핑 방법>
1. 얼굴은 약간 숙인 상태에서 I자형테이프(2.5*10-15cm) 한 쪽 끝을 귀 뒤 1cm , 3cm 아래에 고정시킨다.
2. 얼굴을 옆으로 돌려서 테이프를 날개뼈의 내측 윗쪽 모서리를 향해 붙인다.
3. 다른 하나의 테이프 끈은 동일하게, 귀의 뒤에서 2개의 테이프 끝은 겹쳐지도록 붙인다.
4. 얼굴은 약간 옆으로 향해서 어깨선으로 향해서 테이프를 붙인다.
‘가끔 두통도 있고, 목 뒤에서 뭐가 누르고 있는 것 같아요.’
누가 목 뒤에 타고 다닌 듯한 느낌을 받는다는 사람이 있다. 그럴 땐 사진기로 뒤를 찍어보시라. 한 맺힌 귀신이 붙었는지도 모르는 일이니...ㅋㅋㅋ 그래도 보이지 않는다면 목 뒤와 어깨를 잇는 근육통을 의심해 볼만하다. 현대인들이 컴퓨터 모니터를 보는 시간이 늘어나면서 자신도 모르게 턱을 앞으로 쭈--욱 빼고 있는 경우가 많다.
이런 자세는 목 앞의 근육은 늘어나고 목 뒤쪽 근육은 심하게 짧아지게(긴장) 만드는데 목 뒤 근육(두판상근)이 심하게 긴장하면 머리로 올라가는 혈관을 압박하여 긴장성 두통을 초래할 수도 있다. 따라서 평상시 목 앞 근육은 수축시키고, 목 뒤쪽 근육은 늘려주는 운동을 수시로 해주는 것이 중요하다. 심할 경우 누워서 실시한다.
<테이핑 방법>
1. Y자 테이프(15cm)의 시작 부분을 목의 뒤에 머리카락 언저리에 고정한다.
2. 목을 최대한 아래로 숙인상태에서 경추를 중심으로 Y자 테이프를 넓혀서 붙인다.
마름모꼴 모양으로 어깨부터 등 중간부분까지 넓게 퍼져있는 승모근은 크게 상부, 중부, 하부로 나뉜다. 이 중 어깨를 지붕처럼 덮고 있는 승모근 상부는 신경 쓰거나 스트레스를 받을 경우 잘 긴장된다. 이것이 만성화되면 근막통증후군으로 발전하기도 한다.
이럴 경우 물론 충분히 쉬어주는 것도 중요하거니와 더불어 스트레칭을 해주면 한결 가벼워진다. 위의 두판상근 운동처럼 시선은 정면을 향한 자세에서 턱을 목으로 당긴 자세에서, 고개를 정면과 옆면의 가운데 방향인 사선방향으로 숙인다. 같은 방향의 손으로 머리를 같은 방향으로 밀어서 스트레칭을 가속시킨다.
<테이핑 방법>
1. 테이프(5*20cm l자형)의 기부를 어깨 튀어나온 약간 아래 자리에 붙인다.
2. 목을 테이핑하는 반대쪽으로 돌리고, 턱을 안으로 끌어당긴다. 이 자세에서 Y자 테이프의 한쪽을 목의 뒤쪽까지 그대로 붙인다.
3. 팔을 앞으로 감싸듯이 한 상태에서 Y자 테이프의 나머지 부분을 견갑골에서 등으로 걸쳐서 붙인다.