한국노동안전보건부산연구소 정경희
일상생활에서 반복되는 나쁜 자세 뿐 아니라, 허리에 무리가 가는 요소는 작업장 내에서도 매우 많다. 허리 통증의 원인이 개인적이냐, 작업 연관성이 있느냐는 많은 논란의 대상이 되어오고 있다. 실제 급한 허리 통증이 작업장에서 일을 하는 도중 바로 나타난 경우는 많지 않다. 잠자고 일어나다가, 출근길에 양말을 신다가, 퇴근 중에... 등등 작업시간 이외의 시간에 갑작스런 통증을 겪게 되어 병원을 찾게 되는 경우가 많다. 그러나 치료를 하다보면 극심한 통증은 비교적 빨리 잡히는데, 문제는 허리와 배주변 근육의 불균형이 만성적으로 존재한다는 것이다. 이런 상태는 노동자들이 대부분 작업현장에서 얻게 되는 경우가 많은데, 근육의 불균형 상태에서 개선되지 않은 작업환경에 노출될 경우 재발할 가능성이 매우 높게 된다. 따라서 허리 통증을 근본적으로 해결하는 방법은 나쁜 작업환경을 개선하여 나쁜 자세에 노출되지 않게 하는 것이다. 이번 호에서 소개할 테이핑요법과 운동요법은 이러한 근육의 불균형을 최소화시키기 위한 지극히 개인적 해결방법이라는 사실을 염두에 두기 바란다.
허리 삐끗했을 때
일반적으로 무거운 물건을 들어 올리거나 허리를 갑자기 틀거나 젖힐 때 일어나는 증상이다. 척추를 따라 길게 있는 근육을 척추기립근이라 한다.
척추가 좌우로 휘어있는 척추측만증의 경우도 척추기립근의 균형이 매우 많이 깨지는데, 이럴 때 고양이가 기지개 펴는 것처럼 운동을 하면 척추기립근 스트레칭이 된다.
<테이핑방법>
피검사자는 엎드린 상태에서 허리를 들어올리고 검사자는 한 손을 피검사자의 허리에 고정시키고 한손으로 등을 밀어 힘을 주고 피검사자는 이에 대항할 때 허리에 통증을 느끼면 Y자테이프 30cm를 이용하여 척추기립근을 테이핑한다.
1. 상체를 앞으로 구부린 상태에서 Y자테이프의 기부(처음 붙이는 곳)를 꼬리뼈 약간 위(팬티라인)에 고정시킨다.
2. Y자테이프의 한 부분을 등뼈의 옆으로 붙인다.
3. Y자테이프의 나머지 한 부분도 같은 방법으로 붙인다.
4. 테이핑을 한 부분이 쭈글쭈글해지면 정상적인 테이핑을 한 것이다.
옆구리 부분에 통증이 있을 때
주로 통증이 갈비뼈 아랫부분 옆구리에 느껴지고, 허리를 옆으로 비틀었을 때 통증이 있다. 외복사근은 배 옆면 옆구리에 위치하며, 상체의 구부림, 뻗침, 비틀림 등을 도와준다. 또한 내장을 보호하여 호흡을 돕는 역할도 한다. 이 외복사근이 약하게 되면 복압을 저하시키고, 복부에 부담을 주게 된다.
약한 쪽 상체가 더 위로 가도록하여 비스듬하게 상체를 일으키는 운동을 실시해야 한다.
<테이핑방법>
피검사자는 팔짱을 끼고 상체를 옆으로 회전시키고, 검사자는 한 손을 허벅지에 고정시키고 한 손으로 피검사자의 어깨를 잡고 회전하지 못하도록 힘을 줄 때 통증이 있으면 Y자테이프 30cm를 이용하여 외복사근 테이핑을 한다.
1. 옆으로 누운 상태에서 붙인다. 팔은 머리 위로 펴고, 옆구리도 편다. Y자테이프의 기부를 옆구리 중간(겨드랑이 밑 10cm)에 고정시킨다.
2. Y자의 한쪽은 옆구리에서 대퇴쪽으로 약간 기울이면서 붙인다.
3. 다른 한쪽은 곡선을 그리면서 복부의 중앙까지, 이곳에서 배꼽을 향해 붙인다. (배꼽까지는 아님)
4. 완성된 모습
어깨뼈 내측에 통증이 있을 때
어깨뼈 상부, 목에서 어깨의 아래에 따른 통증이 발생하는 경우의 테이핑이다. 원인은 내장의 영향이나 잘못된 운동으로 어깨뼈 주변에 통증이나 결림이 생기게 된다. 테이핑은 통증부분을 중심으로 근육의 긴장을 부드럽게 하여 혈액의 순환을 돕는다.
<테이핑방법>
피검사자는 앉은 자세에서 팔꿈치를 구부린 후 검사자는 한 손을 어깨에 고정하고 한 손으로 팔꿈치를 잡고 잡아당겨 피검사자가 대항했을 때 견갑골 내측에 통증이 있으면 X자형테이프 20cm를 이용하여 능형근테이핑을 한다.
1. 앉은 상태에서 어깨, 목을 앞으로 가볍게 기울인다. (견갑골 주변의 근육을 늘린다.) X자의 테이프의 중앙부를 견갑골의 아픈 부분에 고정한다.
2. X자의 한쪽에서 테이프가 넓어지도록 붙인다.
3. 반대쪽도 동일하게 붙인다.
4. 시작부분을 붙이는 곳은 손가락으로 눌러보아 특히 아픈 부분을 한다. 이런 방법으로 통증 부분이나 위화감을 느끼는 곳을 발견할 수 있다.
복부 중앙에 통증이 있을 때
복직근이란 복부표면의 근육으로 복근이라고 하는 복부정면에 있는데, 복근운동, 윗몸일으키기 등으로 복부중앙에 통증이 있을 때 테이핑을 한다. 늑골 아래로부터 치골부에까지 종으로 2줄로 되어 있다. 이 근육의 근력저하에서 허리의 부담이 온다.
오른쪽 그림처럼 운동을 하여 복근을 늘려주면 좋다. 또 옆에서 봤을 때 허리 만곡이 ‘(’로 들어가지 않고 ‘Ｉ’ 나 ‘)’처럼 있을 때도 좋은 운동이다. 운동은 정면을 향한 상태에서 상체를 일으켜 세우고 30-40초 유지하고 힘을 완전히 뺀 엎드린 자세에서 40-50초 동안 휴식을 취한다.
<테이핑방법>
피검사자가 팔장을 끼고 기울여 앉은 자세에서, 검사자는 한 손을 허벅지에 고정시키고 한 손으로 피검사자가 눕는 방향을 힘을 주고 피검사자는 똑바로 앉으려고 힘을 줄 때 통증이 있으면 I자테이프 30~40cm 2개를 이용하여 복직근 테이핑을 한다.
1. 천정을 보고 누운 상태에서 붙인다. 복부를 팽팽하게 하여 근육을 늘린다. 2개의 테이프를 준비하여 좌우의 늑골에 한쪽 끝을 고정시킨다.
2. 바르게 직선으로, 좌우 테이프가 평행이 되도록 하면서 치골 윗부분에서 멈춘다.
외측에 통증이 있을 경우
옆구리의 통증은 주로 팔의 과도한 사용이 원인인데, 물건을 계속해서 들게 되는 경우, 요리사와 같이 무거운 냄비와 칼을 많이 사용하는 사람들에게 자주 나타난다. 또한, 동일한 자세로서 팔이나 손을 사용하는 지휘자도 옆구리에서 등에 걸쳐 통증이 발생하기 쉽다.
<테이핑방법>
피검사자는 서있는 자세에서 팔을 앞으로 올리려고 힘을 가하고 검사자는 한 손을 어깨에 고정하고 한손으로 피검사자의 손을 차렷자세를 하도록 힘을 가할 때 등쪽과 어깨쪽에 통증이 있으면 Y자형테이프 50~70cm를 이용하여 광배근테이핑을 한다.
1. 앉은 자세에서 테이프를 붙이는 팔을 높이 올린다. 테이프의 기부를 상완의 외측(등쪽)에 고정시킨다. 위치는 어깨와 팔꿈치 중간 정도.
2. 요추를 향해서 Y자테이프의 한쪽을 가볍게 곡선을 그리듯 붙인다.
3. Y자테이프의 나머지 한쪽 테이프는 몸의 옆구리선을 따라 붙여 내려가도록 한다.
4. 완성된 모습
늑골이 아프거나 금이 갔을 경우
늑골(갈비뼈) 관절과 뼈에 금은 비교적 잘 생기는 병으로, 뼈에 금이 가는 것은 잘 알지 못하는 사이에 일어나는 경우도 있다. 타박상이나 골프와 같은 스포츠 때문에 일어나기도 한다. 이럴 경우 I자테이프 20~30cm 1개, I자테이프 10cm 2개를 이용하여 테이핑한다.
1. 상체를 일으켜 통증이 있는 늑골을 따라 테이프를 상부에서 하부로 붙여간다.
2. 상체를 통증이 있는 쪽과 반대방향으로 구부려 옆구리를 젖힌다. 짧은 테이프는 늑골테이프 위에 직각이 되게 교차시켜 붙인다.
누구에게나 좋은 안정적 허리 운동
허리 운동을 함에 있어 안정성을 확보하는 것은 운동의 효과를 극대화하고, 부작용을 방지하는 차원에서 매우 중요하다. 급성 요통 발생시나 허리가 뻐근할 때는 바로 누운 상태에서 양측 무릎을 구부린 자세를 유지하는 것이 중요하다. 그리고나서 옆의 운동을 실시한다. 호흡과 같이 하는 것이 더욱 좋은데 길게 숨을 들이마시고, 머금은 채 허리로 지면을 누른다. 이 상태를 20-30초 정도 유지하고 서서히 허리에 힘을 빼면서 숨을 내뿜는다.